Algunas personas siguen una dieta sana y nutritiva, otras no, pero todo el mundo cree saber en qué consiste una alimentación saludable, aunque prefieran darse un atracón de dulces o seguir pidiendo la cena a un local de comidas rápidas.
Pero ese no es el mayor problema. La cuestión es que, en realidad, mucho de lo que creemos saber sobre comida sana es falso.
Desterrar estos mitos es algo que conviene hacer hoy más que nunca: con el auge de las redes sociales, cualquiera puede alzar la voz para difundir desinformación y, si esa información errónea consigue hacerse viral, el daño puede ser mayúsculo.
Con sus videos breves de dos minutos, a lo sumo, las redes son un caldo especialmente “nutritivo” para desinformación de todo tipo, y la alimentación es un tema favorito para la difusión de afirmaciones sesgadas, incompletas o, directamente, falsas.
Muchos mitos alimentarios que se resisten a desaparecer provienen de estudios que tienen varias décadas (a veces, siglos) de antigüedad y que la ciencia ha descartado por haber quedado completamente obsoletos.
Por eso es importante verificar siempre que la información provenga de fuentes fiables y actualizadas, y no quedarse sólo con el contenido de un video de sólo dos minutos que puede ser engañoso adrede (el famoso clickbait de videos y artículos virales).
Viva entrevistó a destacadas nutricionistas para erradicar de una vez por todas 10 de los principales mitos sobre la alimentación sana. Una de ellas es Mónica Katz, médica especialista en nutrición, fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios del Hospital Municipal Dr. Carlos G. Durand y presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). La otra experta es María Jacqueline González, gastroenteróloga y nutricionista, especialista en microbiota y probióticos. También revisó conclusiones de las nuevas investigaciones sobre el tema para sumar información verificada científicamente.
Hay muchos otros mitos además de estos seleccionados, pero, sin dudas, estas son las creencias erróneas más populares sobre el tema.
1. El jugo de naranja en el desayuno es la mejor opción.
Mónica Katz desbanca uno de los mitos preferidos sobre la alimentación sana. “En realidad, la naranja sería genial con toda su pulpa, con toda la fibra y la vitamina C y la maravillosa capacidad antioxidante que tiene. Pero la gente toma solo el jugo, y el jugo sin la pulpa tiene 10 por ciento de azúcar. Es como tomar una gaseosa común, no una light, así que, sin pulpa, el jugo de naranja no es lo mejor. Lo más adecuado para aprovechar las virtudes de la naranja es consumirla completa o en un licuado.”
Efectivamente, el jugo de naranja genera picos de glucosa y, tomado en forma rutinaria, estudios recientes han encontrado que puede elevar el riesgo de contraer diabetes tipo 2.
Una investigación llevada adelante por el Instituto de Tecnología de Illinois, en los Estados Unidos, encontró que consumir una naranja entera reduce los niveles de glucosa en un 8 por ciento, en relación con la ingesta de jugo de naranja.
2. Las semillas deben activarse (remojarse) para potenciar sus efectos saludables.
María Jacqueline González advierte que “la forma de consumir las semillas dependerá del objetivo deseado. Sin remojar ni triturar, tendrán un efecto laxante. Y la verdad son mucho más que eso como para usarlas únicamente para tal fin”. La médica Katz completa: “Las semillas tienen que molerse, ya sea con un molinillo de sal gruesa o con un mortero. Eso es lo recomendable para sacar todas las buenas grasas, los aceites saludables que tienen”.
González profundiza el concepto: “Triturarlas o molerlas ayuda a romper su capa exterior, lo cual mejora la absorción de sus ácidos grasos esenciales, lo cual es ideal si queremos obtener el omega-3 con fines tales como reducir el colesterol”. Sin embargo, aclara: “Por otra parte, remojarlas en leche, agua o yogur permite que las semillas liberen mucílagos, una fibra soluble que deja que la semilla manifieste sus grandes beneficios, entre ellos, facilitar su digestión y dar sensación de saciedad”.
Cabe aclarar que, en el caso de la chía (muy promocionada últimamente), no es estrictamente necesario activarla, ya que es una semilla de cáscara blanda, que se puede hidratar en el sistema digestivo.
En conclusión, no es imprescindible activarlas: molerlas o triturarlas tiene el mismo efecto saludable. Lo importante, advierte González es “molerlas inmediatamente antes de consumirlas, si no se oxidan y dejan de cumplir su función”.
3. Para disminuir el consumo de sal, alcanza con dejar de usar el salero.
Según datos del Ministerio de Salud de la Nación, en la Argentina el consumo de sal por persona ronda los 12 gramos diarios, cuando la recomendación de la Organización Mundial de la Salud es de 5 gramos diarios.
El exceso de sodio provoca hipertensión y se calcula que al menos el 30 por ciento de la población de América la padece.
Katz observa que “el uso del salero es excesivo, claro. Hay que cortar con ese hábito de ponerle sal a la comida antes de probarla”.
Sin embargo, con limitar el uso del salero o sacarlo de la mesa no alcanza. Se calcula que el 70 por ciento de la sal que se consume en el país proviene de los alimentos procesados o industrializados.
En este sentido, Katz revela que “los alimentos que más sal tienen son, por lejos, los panes de la panadería, y luego los embutidos y todo lo que sea fiambres, ya que la sal permite que sean seguros. Cuando en Argentina se hizo, en 2009, la campaña ‘Menos sodio, más vida’, para reducir el sodio en los alimentos, lo primero que se hizo fue un acuerdo con los panaderos”.
En suma, hay que evitar el automatismo de agarrar el salero en toda ocasión, pero también hay que prestar atención al sodio de los alimentos que se compran en los comercios.
4. La alimentación vegana es deficiente porque no proporciona suficientes proteínas.
Probablemente este sea el principal cuestionamiento de quienes comen carne contra los que se alimentan únicamente de alimentos de origen vegetal. Y es un mito. El origen de esta falsa creencia proviene de que los vegetales en general son “proteínas incompletas”, porque no proporcionan los 9 aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir, mientras que las carnes (no solo las rojas) son fuentes de proteínas completas.
No obstante, señala Katz, aunque “todas las carnes aportan proteínas completas (al igual que la clara de huevo), también lo hacen la soja (en forma de tofu, por ejemplo) o la quinoa. Por supuesto, en el caso de los vegetales, la biodisponibilidad y la calidad de los aminoácidos no es siempre la mejor, con lo cual lo importante es la combinación de alimentos. Por ejemplo, un cereal (arroz, maíz) con una legumbre (arveja, lenteja). En el caso de las proteínas vegetales, la combinación permite que nunca falte un aminoácido esencial”.
Una investigación del nutricionista François Mariotti (Universidad París-Saclay) y del médico Christopher Gardner (Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford) halló que la cuestión de la deficiencia de aminoácidos en dietas veganas “se ha exagerado considerablemente”.
El estudio concluye: “Las cantidades y proporciones de aminoácidos consumidas por vegetarianos y veganos suelen ser más que suficientes para cubrir e incluso superar las necesidades diarias individuales. La afirmación de que a ciertos alimentos vegetales les faltan aminoácidos específicos es falsa”.
Lo recomendable, como siempre, es consultar a un médico antes de tomar decisiones sobre un cambio tan rotundo de hábitos, como adoptar otro tipo de alimentación.
5. Los superalimentos garantizan una buena salud.
González es tajante: “Los superalimentos no existen. Los alimentos son matrices alimentarias que están compuestos por muchas cosas, y cada uno tiene sus propiedades, sus beneficios y sus contras.
Hay, obviamente, alimentos que proporcionan mayores beneficios, que son los que uno trata de recomendar y de que se incluyan dentro del plan alimentario rutinario. Pero no porque uno los recomiende son superalimentos.
Es el caso de los pescados azules o grasos, como el atún, el salmón y la caballa. Su consumo es bajo, porque se favorece el de carnes rojas o ultraprocesadas, como por ejemplo las hamburguesas.
Entonces, desde la nutrición, se fomenta su consumo, porque contienen omega-3, que es antioxidante y cardioprotector”.
Completa la experta Katz: “En realidad, la alimentación saludable implica consumir alimentos variados de cada grupo alimenticio, por lo tanto, no hay un único alimento que aporte todo lo que el humano necesita”.
Un artículo de The Nutrition Source (sitio web perteneciente a la Universidad de Harvard) señala que “no existe una definición regulada o con base científica para los superalimentos”, y agrega que el término se originó como una estrategia de marketing en 1910, en los Estados Unidos, cuando la United Fruit Company utilizó la palabra para impulsar la venta de bananas.
6. Los alimentos congelados pierden nutrientes, es mejor conservarlos frescos.
Katz no ofrece dudas al respecto: “Los congelados conservan todo. Lo que hace perder muchos nutrientes, en cambio, es la cocción. La exposición al calor genera que, en muchos casos, se pierda mucha cantidad de nutrientes. De forma que cuando se consume una verdura congelada (una espinaca, un brócoli) o una fruta roja congelada, es lo mismo que hacerlo en su variante fresca”.
7. Los cultivos transgénicos son malos para la salud.
“La creencia en el peligro de los transgénicos –indica Katz– es un gran mito, porque transgénico solamente quiere decir que se ha reemplazado el gen natural de un cultivo por un gen de origen externo, que le confiere un beneficio a ese cultivo. Por ejemplo, si hay un cultivo muy sensible a una plaga o a una peste, se modifica para que sea resistente a esa plaga; o si es muy lábil a la sequía, se puede hacerlo transgénico para que resista a la sequía y tolere momentos de pocas lluvias. O bien se le agrega nutrientes. Así que lo transgénico no es peligroso, es simplemente un beneficio que por ingeniería genética se le ha hecho al cultivo. Lo único que hay que hacer con los transgénicos es informarlo. Transparencia.”
8. Las grasas engordan.
Dentro del tipo de desinformación alimentaria que afirma que “X alimento es veneno” (en donde X puede ser la leche, el gluten, el azúcar, la papa, el huevo), el que afirma que las grasas engordan es uno de los mitos más persistentes y perniciosos. Según González: “Las grasas han sido demonizadas y retiradas de la vista de muchas personas por desconocimiento. Debemos saber que no todas las grasas son iguales; por lo tanto, no todas las grasas engordan. Además, su impacto dependerá del contexto en que se consuman. Existen grasas muy saludables y esenciales para mantener una buena salud, con efectos cardioprotectores, antioxidantes y antiinflamatorios”.
Katz ahonda: “¿Dónde están las buenas grasas? Por ejemplo, en el aceite de oliva o en un aceite de girasol alto oleico, que tienen mucho contenido graso monoinsaturado. Las semillas tienen buenas grasas, la palta, los pescados grasos (también llamados azules), como la sardina, el salmón, la trucha, la caballa, el atún, que tienen mucho omega-3. Y un último elemento fundamental con buenas grasas son los frutos secos: almendra, avellana, nuez, nuez pecan, castañas de cajú, maní”.
En cuanto a qué grasas sí son perniciosas, González indica: “Las grasas saturadas (natural) y trans (artificial, presente en los ultraprocesados) sí pueden intervenir en el aumento de peso. En conclusión, no todas las grasas tienen el mismo efecto en la salud y en el peso”.
9. El azúcar negra o mascabo son más saludables que el azúcar blanco.
Otro mito muy extendido que la médica Katz se ocupa de desbancar: “Todos los azúcares son iguales (lo mismo cabe para la miel), todos aportan cuatro calorías por gramo. Azúcar blanco, azúcar negra, mascabo… son todas iguales. Lo que pasa es que, en el proceso de refinación, el azúcar blanco incorpora hueso de vaca (u otro tipo de filtro de carbono activado) para que quede con un blanco más puro, pero nutricionalmente son todas lo mismo”.
Cabe aclarar que el hueso se utiliza para quitar impurezas inorgánicas del azúcar, pero no pasa a formar parte del producto final. Precisamente, el azúcar negra y la mascabo, al ser menos refinadas, preservan algunos de estos elementos, como la melaza, que es un residuo de la cristalización del azúcar. Es cierto que en la melaza se hallan vitaminas y minerales que el azúcar blanca pierde, pero se encuentran en cantidades muy pequeñas como para que su ingesta represente un beneficio para la salud.
10. El huevo hace elevar el colesterol.
González no deja de apreciar las virtudes de este alimento: “Durante años hemos apartado del plato a esta joya nutricional. En ese pequeño envase encontramos proteínas de alta calidad, vitaminas esenciales y grasas saludables que contribuyen de manera muy positiva a nuestra salud. El huevo, además, es maravilloso por su versatilidad y accesibilidad, fácil de incorporar en cualquier alimentación equilibrada. Estudios recientes han desmentido la anticuada idea de que su consumo aumenta el colesterol y por ende el riesgo cardiovascular”.
En tanto, Katz, refiere otro dato al respecto que vale la pena tener en cuenta: “Recordemos que el colesterol en sangre, en plasma, depende en un 80 por ciento de la genética (es decir, de padres y abuelos), y solo el 20 por ciento del valor de colesterol en sangre depende de lo que uno come, con lo cual el efecto de la dieta con huevo sobre los valores de colesterol es mínimo”.
En cuanto a las investigaciones científicas, se puede mencionar un estudio publicado en 2022 por investigadores de la Universidad de Castilla-La Mancha (España), el cual encontró que “un consumo elevado de huevos (+5 huevos/semana) puede conducir a una composición corporal más saludable que un consumo bajo o nulo de huevos, especialmente debido a un mayor consumo de proteínas de alta calidad”.