El ritmo social actual es demoledor. Trabajo, familia, niños, compra, gimnasio, compromisos sociales… Con las agendas a un paso de estallar, es lógico que aparezcan síntomas como el cansancio o la falta de energía. Para combatir esa sensación de que el depósito de gasolina ha entrado en reserva, una de las claves es apostar fuerte por una dieta equilibrada. Es determinante que nos aporte ese ‘combustible’ necesario para no ir con la luz de la reserva todo el día encendida. Los seres humanos no tienen que ir a la gasolinera a repostar, sino que lo hacen a través de su alimentación, normalmente al menos tres veces al día.
Fiorella Palmas Candía, médico especialista en Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario Vall ´Hebron de Barcelona y miembro del comité gestor del área Nutrición Sociedad Española Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica cómo evitar quedarse sin ‘gasolina’ durante la jornada. “Mantener niveles de energía estables a lo largo del día no depende solo de la cantidad de comida que ingerimos, sino de la calidad y el equilibrio de los alimentos que conforman nuestra dieta”, apuntala, mientras que recalca que “una alimentación adecuada no solo previene la fatiga y mejora el rendimiento físico y mental, sino que también contribuye a la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares”.
La Sociedad Española de Nutrición (SEÑ) incide en la causa de que ciertos alimentos aporten más energía que otros. “La cantidad de energía que nos aporta un alimento depende de su contenido en macronutrientes. De las grasas podemos obtener 9 kcal por gramo, mientras que de los hidratos de carbono y de las proteínas, obtenemos 4 kcal por gramo. Así, un alimento con alto contenido en grasas nos aportará más energía que uno rico en proteínas”, indican Eva Gesteiro Alejos y Jaime López-Seoane Puente, ambos socios de la SEÑ y profesores de la Universidad Politécnica de Madrid.
Hábitos imprescindibles para una alimentación llena de energía
Los especialistas enumeran una serie de hábitos claves y alimentos determinantes para que el aporte energético sea el adecuado. Si se quiere contar con toda la energía necesaria para afrontar las duras jornadas llenas actividad en las que no cabe nada más, hay que seguir estos consejos.
- Desayuno completo. Es la primera fuente de energía tras el ayuno nocturno. Debe incluir una combinación de proteínas (huevo, yogur, queso), carbohidratos complejos (cereales, avena, pan integral) y en ocasiones grasas saludables (aguacate, frutos secos). Evitar azúcares refinados ayuda a prevenir los picos de glucosa y la fatiga posterior, según indica Fiorella Palmas.
- Comidas cada 3-4 horas. Mantener una frecuencia adecuada en la alimentación evita bajones de energía y favorece un metabolismo estable. Los snacks saludables, como frutos secos, yogur natural o una fruta son una buena opción entre comidas, según describe Palmas.
- Cena ligera y equilibrada. Incluir proteínas magras y verduras facilita la digestión y mejora la calidad del sueño. Se recomienda evitar alimentos ultraprocesados o con un alto contenido en azúcares, añade la médico especialista en Endocrinología y Nutrición.
- Plato Harvard. Un método eficaz, según apunta Palmas, para estructurar nuestras comidas de forma equilibrada es el Plato Harvard, que recomienda dividir el plato de la siguiente manera: 50% de verduras y frutas (aportan fibra, vitaminas y antioxidantes esenciales), 25% de proteínas saludables (legumbres, pescados, carnes magras o fuentes vegetales) y 25% de carbohidratos complejos (cereales integrales, arroz, quinoa o tubérculos).
- Aporte de los hidratos de carbono. “Otro consejo podría ser cuidar el aporte de hidratos de carbono, especialmente de los alimentos ricos en fibra y almidones: pan, pasta, cereales y arroz integrales, patatas…”, explican Gesteiro y López-Seoane.
- Grasas. Los miembros de la SEÑ apelan a priorizar las grasas saludables (insaturadas) frente a las menos saludables (saturadas). Estas grasas insaturadas las podemos encontrar en los aceites vegetales, como el de oliva y girasol, frutos secos o pescados grasos, entre otros.
- Proteínas. “Es recomendable priorizar la carne blanca a la carne roja, y mantener un consumo de pescado adecuado (entre 2 y 3 veces en semana), sin prescindir de los productos lácteos y recuperar el consumo frecuente de legumbres.
Los alimentos que te dan energía de forma más rápida
La rapidez con la que un alimento proporciona energía depende de la complejidad de sus moléculas y su facilidad de absorción en el sistema digestivo. Las moléculas más simples requieren menos procesamiento y, por lo tanto, se absorben antes en el intestino y llegan más rápido a la sangre, para ser transportadas al músculo para la producción de energía, según describen Gesteiro y López-Seoane, los mismos que detallan cómo es el aporte energético de los siguientes grupos de alimentos.
- Hidratos de carbono. Su digestión es relativamente rápida, por lo que obtendremos la energía en poco tiempo. Pueden estar en los alimentos en forma sencilla como el azúcar, o en forma compleja como el almidón. Cuanto más complejos sean los hidratos de carbono, más tiempo tardaremos en obtener la energía. De modo que, si necesitamos la energía rápido, deberemos recurrir a alimentos con azúcares sencillos que tengan poca fibra como la miel o la leche. En cambio, si queremos que el aporte de energía esté sostenido en el tiempo recurriremos a alimentos con fibra e hidratos de carbono más complejos.
- Grasas. Su digestión es más lenta, ya que las grasas enlentecen el vaciamiento gástrico y además para su metabolismo deben pasar antes por el hígado. La energía de las grasas la obtenemos a partir de los ácidos grasos que se liberan de los triglicéridos.
- Proteínas. Dado que su función principal no es la energética normalmente no van a servir como fuente energética en el organismo
