Investigaciones recientes revelan que subir escaleras a diario puede mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos, beneficiar el cerebro y reducir significativamente el riesgo de muerte.
Subir escaleras podría ser uno de los ejercicios más simples y poderosos para cuidar la salud.
Un metaanálisis publicado en 2024 en el European Journal of Preventive Cardiology —basado en más de 480.000 participantes seguidos durante más de una década— concluyó que subir al menos cinco tramos de escaleras al día puede reducir hasta un 39 % el riesgo de muerte cardiovascular.
Además, la práctica regular de esta actividad mejora la resistencia física, la fuerza muscular e incluso el funcionamiento cerebral.
Cinco tramos, cinco beneficios
Según el análisis, subir cinco tramos diarios (unos 50 escalones) se asoció con una reducción del 20 % en enfermedades cardiovasculares, enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares. Pero no se trata solo del corazón: protocolos breves de apenas 20 segundos tres veces por semana lograron mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria. En términos metabólicos, se observaron reducciones en la insulina postprandial y una mejor regulación de la glucemia.
Los beneficios se extienden también al aparato locomotor. Investigadores de la Universidad KU Leuven demostraron que, en adultos mayores, subir escaleras durante 12 semanas mejoró en un 13,7 % la potencia muscular, clave para prevenir caídas.
Además, estudios de electromiografía muestran que esta actividad activa simultáneamente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Subir escaleras mejora el cerebro
La ciencia también respalda los efectos cognitivos de esta práctica. Un estudio de la Universidad de Otago reveló que subir escaleras en intervalos de un minuto mejora la alternancia cognitiva, una función esencial para la resolución de problemas.
Otro trabajo en Japón encontró beneficios en el pensamiento convergente tras subir solo dos pisos, con mayor actividad en el córtex prefrontal y mayor flujo sanguíneo cerebral.
Además, el ejercicio vigoroso como subir escaleras eleva los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para la memoria y la plasticidad cerebral. Estudios de neuroimagen muestran también una mejora en la eficiencia neural del hipocampo tras ocho semanas de entrenamiento.
Ejercicio rápido, resultados duraderos
Los llamados exercise snacks —ráfagas breves de ejercicio— con escaleras han cobrado notoriedad. Protocolos de 3×20 segundos tres veces por semana o sesiones de 60 segundos espaciadas durante el día han demostrado mejoras significativas en la salud con solo 30 minutos semanales de compromiso.
En pacientes con enfermedad coronaria, una sesión de subir seis tramos tres veces resultó tan efectiva como 37 minutos de ejercicio moderado tradicional, pero en apenas siete minutos. Los efectos se traducen en mayor capacidad aeróbica y mejor control glucémico.
¿Subir o bajar? No es lo mismo
Mientras que subir escaleras demanda más esfuerzo cardiovascular y quema 0,11 calorías por escalón, bajar fortalece el control neuromuscular y es ideal para entrenamiento excéntrico, aunque con mayor riesgo de caídas. Ambas direcciones requieren tres veces más esfuerzo en la articulación de la rodilla que caminar en llano.
Contrario a lo que se piensa, subir escaleras no es de bajo impacto: genera entre tres y seis veces el peso corporal sobre las articulaciones. Aunque no daña las articulaciones, puede causar molestias en personas con osteoartritis, por lo que se recomienda iniciar de forma gradual y con buena técnica.
Un recurso accesible, una solución pública
Las escaleras están en casi todos los edificios, estaciones de transporte, centros comerciales y viviendas. Su accesibilidad las convierte en una herramienta de salud pública de bajo costo y alta efectividad. Programas de ocho semanas en casa han demostrado resultados comparables al gimnasio, incluyendo mejoras en VO2 máximo, reducción de peso y descenso del colesterol LDL.
La Organización Mundial de la Salud, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y los CDC de EE.UU. recomiendan esta actividad como parte de los 150 minutos semanales de ejercicio moderado a vigoroso. Incluso, estudios comparativos la posicionan como una alternativa casi tan efectiva como correr, pero más fácil de incorporar en la rutina diaria.
La ciencia lo confirma: subir escaleras salva vidas
Con evidencia de alta calidad, los expertos concluyen que subir escaleras no solo prolonga la vida, sino que también mejora su calidad. La combinación de beneficios cardiovasculares, musculares, metabólicos y cognitivos hacen de esta acción cotidiana una estrategia poderosa y al alcance de todos.