Pequeños, dulces y fáciles de sumar a ensaladas, pastas, tostadas o colaciones, los tomates cherry son mucho más que un ingrediente decorativo. Su valor nutricional radica en que aportan agua, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales que pueden contribuir al cuidado de la salud cuando forman parte de una alimentación variada.
Los autores observaron diferencias según el color y la variedad, pero confirmaron que los tomates cherry pueden aportar compuestos bioactivos relevantes dentro de una dieta saludable.
Los 5 beneficios de los tomates cherry comprobados por la ciencia
1.Ayudan a proteger las células del daño oxidativo
Estas verduras aportan antioxidantes, es decir, compuestos que ayudan a proteger a las células frente al daño producido por radicales libres. Entre ellos se destacan el licopeno, el pigmento que les da color rojo a muchos tomates; la vitamina C; y los polifenoles, sustancias presentes en frutas y verduras.
Los radicales libres son moléculas inestables que se generan normalmente en el cuerpo, pero que también pueden aumentar por factores como el estrés, el tabaco, la contaminación o una alimentación de baja calidad nutricional. Cuando se acumulan en exceso, pueden dañar estructuras celulares como proteínas, grasas y ADN. A ese proceso se lo conoce como estrés oxidativo.
En términos simples, los antioxidantes funcionan como una defensa natural frente a ese desgaste celular.
2.Pueden contribuir a la salud cardiovascular
Una revisión publicada en la revista Biology señaló que el consumo de tomate fue estudiado por su posible relación con la salud cardiovascular. Esto se debe a varios componentes presentes en el fruto, como el licopeno, la vitamina C, el potasio y otros antioxidantes.
El potasio contribuye al equilibrio de líquidos y participa en la regulación de la presión arterial, mientras que los antioxidantes pueden contribuir a reducir procesos asociados con inflamación y daño vascular.
Esto no significa que funcionen como tratamiento para la hipertensión o las enfermedades cardiovasculares, sino que pueden formar parte de una dieta rica en vegetales, legumbres, cereales integrales, frutas y grasas saludables.
3.Aportan fibra y pueden favorecer la saciedad
Los tomates cherry tienen un alto contenido de agua, bajo aporte calórico y una pequeña cantidad de fibra. Esa combinación los vuelve útiles para sumar volumen y frescura a las comidas sin aumentar demasiado el aporte energético del plato.
La fibra ayuda al funcionamiento digestivo y contribuye a la saciedad, es decir, a sentirse lleno por más tiempo. Por eso, los tomates cherry pueden ser una alternativa práctica para colaciones o entradas, especialmente cuando reemplazan snacks con más sal, grasas o calorías.
USDA Foods, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, describe a los tomates cherry frescos como un snack fresco, dulce y refrescante que puede comerse solo o agregarse a ensaladas, pastas y pizzas. También recuerda que los vegetales son naturalmente bajos en calorías y que pueden ayudar a reemplazar alimentos más calóricos dentro de una alimentación saludable.
4.Suman vitamina C, potasio y otros micronutrientes
También aportan micronutrientes necesarios para distintas funciones del organismo. La vitamina C participa en la formación de colágeno, una proteína importante para la piel, los vasos sanguíneos y otros tejidos. También interviene en funciones del sistema inmune y ayuda a mejorar la absorción del hierro de origen vegetal.
USDA Foods señala que sumar vegetales puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y potasio, dos nutrientes que muchas personas no consumen en cantidad suficiente.
La revisión publicada en Biology describe al tomate como una fuente de fitoquímicos y nutrientes, entre ellos licopeno, potasio, hierro, folato y vitamina C. También menciona otros antioxidantes presentes en el fruto, como beta-caroteno y compuestos fenólicos.
5.Su composición cambia según el color y la variedad
No todos los tomates cherry son iguales. El color, la variedad, el punto de maduración y las condiciones de cultivo pueden cambiar la cantidad de licopeno, vitamina C, polifenoles y otros compuestos. Por eso, un tomate cherry rojo puede tener un perfil distinto al de uno amarillo, naranja, verde o negro.
Una investigación publicada en la revista Plants analizó tres variedades de tomate cherry negro cultivadas en Vietnam y encontró diferencias en humedad, azúcares, antocianinas, licopeno, vitamina C y contenido fenólico. Las antocianinas son pigmentos naturales que dan colores morados, azules o rojizos a algunos alimentos vegetales y también se estudian por su actividad antioxidante.
Este punto es importante porque evita pensar en el tomate cherry como un alimento uniforme. Alternar colores y variedades puede aportar distintos pigmentos y compuestos vegetales, aunque sus efectos dependen del conjunto de la dieta y no de un solo alimento aislado.
El valor nutricional de los tomates cherry
Los tomates cherry son una forma simple de sumar verduras a la alimentación diaria. Tienen mucho contenido de agua, aportan pocas calorías y casi no contienen grasa, por eso pueden funcionar como una colación fresca o como un ingrediente liviano para completar ensaladas, pastas, tostadas y bowls.
Según USDA Foods, una taza de tomates cherry crudos, equivalente a unos 149 gramos, aporta aproximadamente:
- 27 calorías
- 5,8 gramos de carbohidratos
- 1,3 gramos de proteína
- 0,3 gramos de grasa
- 1,8 gramos de fibra
- 20,4 miligramos de vitamina C
- 353 miligramos de potasio
- 63 microgramos de vitamina A
- cerca de 3.800 microgramos de licopeno
5 platos rápidos para comer con tomates cherry
1.Ensalada caprese rápida
Cortar tomates cherry al medio y combinarlos con mozzarella, albahaca, aceite de oliva y pimienta. Es una opción fresca para entrada o acompañamiento.
2.Tostadas con palta y tomates cherry
Untar palta sobre pan integral y agregar tomates cherry, limón, pimienta y semillas. Sirve como desayuno, merienda o comida liviana.
3.Pasta con tomates cherry salteados
Saltear tomates cherry con ajo, aceite de oliva y albahaca. Luego mezclarlos con pasta corta o integral. Es una preparación rápida y fácil de adaptar.
4.Bowl con arroz, legumbres y tomates cherry
Combinar arroz integral, garbanzos o lentejas, hojas verdes y tomates cherry. Se puede completar con huevo, pollo, atún o tofu.
5.Bruschetta con tomates cherry
Mezclar tomates cherry cortados con cebolla morada, albahaca, vinagre, aceite y pimienta, y servir sobre pan tostado. USDA Foods incluye una receta similar de bruschetta con tomates cherry, albahaca y vinagre.