Un informe de The Independent reunió sugerencias y aportes de especialistas para ordenar estrategias realistas, con foco en mejorar la salud y evitar el abandono temprano.
Abandonar el ejercicio es una realidad frecuente entre quienes se inician. Cada año, muchas personas comienzan con objetivos ambiciosos de actividad física, pero la motivación disminuye tras pocas semanas.
Según The Independent, especialistas en fitness identificaron seis pasos para integrar el ejercicio de manera sostenible y mejorar la salud a largo plazo. Estas pautas buscan reemplazar mitos y modas por recomendaciones realistas, útiles tanto para quienes empiezan como para quienes retoman la actividad tras un periodo de inactividad.
El denominado “día del abandono”, ubicado alrededor del segundo viernes de enero, ilustra el patrón: la mayoría de los propósitos de ejercicio fracasan por metas poco realistas y desmotivación, no por falta de voluntad.
Un informe de The Independent señaló que las tendencias del sector fitness suelen dar prioridad a productos y rutinas complejas, relegando estrategias simples que impactan directamente en la salud. Frente a este escenario, expertos destacaron la importancia de la constancia y la progresión gradual basada en el movimiento cotidiano como fundamento para crear hábitos saludables.
1. Movimiento diario: la base de la actividad
El primer paso es tan sencillo como esencial: aumentar el movimiento cotidiano y reducir los periodos sedentarios. Dan Lawrence, entrenador de alto rendimiento, define el NEAT como los movimientos que realizamos fuera del ejercicio formal.
“Es una de las herramientas más fáciles de usar para mejorar el gasto energético sin añadir el estrés propio del ejercicio intenso”, afirmó Lawrence a The Independent. Interrumpir largos periodos sentados puede marcar una diferencia significativa en el gasto calórico diario, según Ollie Thompson, fundador del sitio especializado en bienestar Well to lead.
Las recomendaciones varían por edad: los adultos mayores se benefician con 4.000 pasos diarios, mientras que en personas jóvenes se aconsejan entre 7.000 y 8.000 pasos al día, según el Dr. Elroy Aguiar, de la Universidad de Alabama.
Si el promedio de pasos es inferior a 5.000, se sugiere comenzar con media hora de caminata rápida diaria, repartida en cinco días a la semana, para cumplir con el estándar de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
2. Entrenamiento de fuerza para prevenir enfermedades
El entrenamiento de fuerza, frecuentemente subestimado, es el segundo pilar. Emily Capodilupo, vicepresidenta sénior de investigación en WHOOP, resaltó su función preventiva: “Lo mejor que se puede hacer para evitar la diabetes es ganar masa muscular magra”. Mantener la musculatura ralentiza la pérdida natural, que inicia hacia los 30 años y avanza cerca de un 1% anual si no se interviene.
La Dra. Athalie Redwood-Brown, de la Universidad de Nottingham Trent, afirmó que fortalecer los músculos ayuda a prevenir la sarcopenia, reduce el riesgo de osteoporosis y mejora la salud de articulaciones, corazón y pulmones.
El entrenador Danny Matranga recomendó ejercicios básicos para principiantes, como sentarse y levantarse de una silla sin usar las manos, con un objetivo inicial de 10 repeticiones. Solo dos sesiones semanales de 20 minutos ofrecen beneficios en el control de la glucosa, densidad ósea y molestias articulares.
3. Sumar intensidad: el valor del esfuerzo vigoroso
La cantidad de ejercicio no es el único factor; la intensidad también es determinante. El Dr. Aguiar explicó que una caminata rápida, con aumento de la frecuencia respiratoria pero permitiendo conversar, equivale a una intensidad moderada.
Los expertos indicaron a The Independent que un ritmo de 100 pasos por minuto es adecuada, y alcanzar 130 pasos incrementa los efectos positivos. El profesor de educación física, Emmanuel Stamatakis sostiene que cada minuto de actividad vigorosa puede equivaler a seis minutos de ejercicio moderado en la reducción del riesgo cardiovascular.
Se recomienda incorporar intervalos de ritmo alto en las caminatas diarias, preferentemente en sesiones de 10 minutos, una o dos veces al día. En personas con menor capacidad física, como adultos mayores o sedentarios, también es valioso sumar actividades recreativas pausadas, priorizando la regularidad.
4. Variar los movimientos: movilidad y flexibilidad
Ash Grossmann, especialista en movimiento humano, sugirió cambiar de postura con frecuencia y practicar distintos patrones de movimiento para evitar la pérdida de capacidades físicas. Permanecer sentado muchas horas genera adaptaciones negativas, como tensión en los flexores de cadera.
De acuerdo con el experto, para contrarrestarlo, se aconseja alternar entre estar de pie, caminar, realizar flexiones laterales y rotaciones del torso en los tres planos. De este modo, el cuerpo mantiene una amplia gama de funciones y previene la rigidez.
5. Minisesiones: el “ejercicio snack” como recurso accesible
Para quienes disponen de poco tiempo, dividir el ejercicio en minisesiones, o “snacks”, resulta eficaz y sencillo. Sally Gunnell, campeona olímpica y asesora en salud, sostuvo en diálogo con The Independent que la constancia a través de pequeños avances diarios supera a las sesiones intensas esporádicas.
Agregar ejercicios breves durante tareas habituales, como sentadillas, elevaciones de pantorrilla, movimientos circulares de hombros y flexiones laterales del tronco, ayuda a fortalecer los músculos y mejora el ánimo. Al acumular estos movimientos cortos de forma regular, el avance semanal se vuelve notorio sin sobrecargar la rutina.
6. Formalizar el ejercicio y el papel del HIIT
Según los expertos, el último nivel es opcional, pero ofrece potencial de mejora significativo. Una vez consolidados los hábitos anteriores, es posible explorar rutinas estructuradas o deportes atractivos.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), recomendado por el fisiólogo Paul Hough, alterna periodos breves de esfuerzo máximo con descansos o actividad suave. Este método demostró eficacia en la mejora cardiovascular y metabólica, aunque se aconseja solo a quienes ya cuentan con una base de actividad.
Un protocolo frecuente alterna un minuto de ejercicio intenso, cerca del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, con un minuto de recuperación, durante 10 rondas, utilizando actividades como caminar rápido, nadar o ciclismo.