La pérdida de masa muscular asociada a la edad, conocida como sarcopenia, representa un desafío creciente en el envejecimiento, según expertos en salud y rehabilitación. El debilitamiento muscular progresivo limita actividades cotidianas y eleva el riesgo de caídas, un factor de impacto directo en la calidad de vida de los adultos mayores. Investigaciones recientes destacaron que una intervención integral puede reducir significativamente estos efectos.
Un metaanálisis publicado por la revista científica Frontiers in Nutrition identificó que la combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicios de equilibrio y suplementación con proteínas constituye la intervención más efectiva para mejorar la fuerza, la velocidad al caminar y la masa muscular magra en personas diagnosticadas con sarcopenia. Este estudio fue citado por el portal especializado en salud Verywell Health.
Entrenamiento de resistencia y ejercicios de equilibrio: las bases del tratamiento
La doctora estadounidense Rachel Prusynski, fisioterapeuta y profesora adjunta en la Universidad de Washington, recomendó que los adultos de 60 años o más incorporen entrenamiento de resistencia y ejercicios de equilibrio en sus rutinas. Según la especialista, el trabajo muscular de resistencia debe realizarse al menos dos veces a la semana, mientras que el entrenamiento del equilibrio puede ser más efectivo si se realiza tres o más días por semana.
La experta subrayó que “el entrenamiento de resistencia no aborda directamente el equilibrio, por lo que es necesario sumar ejercicios específicos”. Estas actividades pueden incluir el sorteo de obstáculos, caminar sobre superficies irregulares y realizar cambios rápidos de dirección. Para obtener resultados óptimos, la dificultad de los ejercicios debe ajustarse cuando las repeticiones superen las diez sin esfuerzo, sugirió la especialista en el artículo citado por Verywell Health.
El rol de las proteínas: alimentación y suplementación bajo supervisión
El informe señaló que la sola ingesta de proteínas, sin actividad física, no produce mejoras en la fuerza ni en la movilidad. La dietista estadounidense Caroline Susie, portavoz de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, recomendó priorizar fuentes alimenticias integrales como pollo, huevos, legumbres, frutos secos y semillas para alcanzar el objetivo de 25 a 30 gramos de proteína por comida. Para personas con sarcopenia, los suplementos pueden resultar útiles en casos específicos, aunque no son imprescindibles en todos los casos.
La experta advirtió que los adultos mayores que consumen medicamentos GLP-1 pueden experimentar una pérdida significativa de masa muscular magra. En este grupo, los batidos y polvos de proteínas resultan una opción práctica para complementar la dieta. “Los suplementos deben considerarse en función de las necesidades de salud particulares y siempre bajo consulta profesional”, enfatizó Susie en el reporte de Verywell Health.
Personalización y supervisión médica: claves para una intervención segura
Por su parte, la médica estadounidense Shahreen Panarotto, directora médica de la División de Cuidados Paliativos y Geriatría de St. Joseph’s Health, resaltó la importancia de adaptar la ingesta de proteínas a la situación de cada paciente. Según la doctora, las personas con enfermedad renal pueden requerir restricciones en el consumo de proteínas, y quienes padecen gota suelen evitar la carne roja como medida preventiva.
Respecto a los suplementos, Panarotto indicó que algunas fórmulas resultan más fáciles de digerir que otras. Para quienes viven con diabetes, recomienda elegir bebidas proteicas sin azúcar. La especialista remarca que la evaluación médica es imprescindible antes de establecer un plan de suplementación proteica, una pauta que cobra especial relevancia en el manejo de adultos mayores y personas con condiciones crónicas.
El análisis concluyó que la combinación de ejercicio de fuerza, equilibrio y una alimentación rica en proteínas adaptada a cada caso ofrece la mejor estrategia para frenar la pérdida muscular derivada del envejecimiento y mantener la autonomía funcional en la vejez.