Fue un suplemento de “moda” estigmatizado por pertenecer al ámbito del culturismo. Hoy, está avalado científicamente como un aliado contra enfermedades neurodegenerativas.
La creatina dejó de ser un suplemento asociado exclusivamente al culturismo y al alto rendimiento físico para convertirse en objeto de estudio de la medicina y la neurociencia. En las últimas dos décadas, distintas investigaciones comenzaron a analizar sus posibles beneficios en adultos mayores, no solo para preservar la masa muscular y la fuerza sino también por su potencial impacto en la salud cerebral y en enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer.
Qué es la creatina y qué funciones cumple en nuestro metabolismo
La creatina es un compuesto natural formado por aminoácidos que actúa como la principal fuente de energía rápida (ATP) para los músculos y el cerebro. La suplementación en base a creatina monohidrato -la más común y recomendable- hace que el cuerpo reciba esa “ayuda extra”, lo que permite entrenar con mayor intensidad, retrasar la fatiga y acelerar la recuperación.
Los beneficios de la suplementación con creatina fueron descubiertos por primera vez en la década de 1970 por Roger Harris, profesor de la Universidad de Aberystwythy, en Reino Unido. Desde entonces, la creatina se ha consolidado en el mundo del deporte, con una gran cantidad de investigaciones que la vinculan con mejoras en nuestra función física.
No obstante, este suplemento nutricional cada vez tiene más investigaciones y estudios a cuestas, lo que llevó a descubrir sus beneficios más allá del deporte: en la salud cognitiva, más precisamente.
Un reciente metaanálisis publicado en el Journal of Parenteral and Enteral Nutrition sugiere que la creatina no es solo para “ganar músculo”, sino que podría ser una intervención clínica esencial para optimizar la función física en poblaciones vulnerables.
La prueba de la silla
En el ámbito clínico, la prueba de “sentarse y levantarse” en una silla es el estándar para evaluar la independencia física. Si un paciente puede levantarse de una silla sin ayuda, posee la capacidad mecánica para, por ejemplo, ir al baño solo y manejarse con soltura de manera funcional en cualquier ámbito.
La investigación, que analizó 33 ensayos clínicos controlados, reveló que la reposición de creatina mejora significativamente el rendimiento en esta prueba (con una diferencia de medias estandarizada o SMD de 0.51). Lo más relevante para el perfil de longevidad es que estos beneficios no se limitaron a adultos mayores sanos; el análisis incluyó a pacientes con enfermedades crónicas como EPOC, diabetes tipo 2 e insuficiencia cardíaca. Para ellos, mejorar en la prueba de la silla es la diferencia entre la dependencia total y una vida autónoma.
La opinión de los especialistas
En este marco, la nutricionista especializada en deporte Carolina Caligiuri (MN: 4797) señaló que la mayor preocupación en los adultos mayores es la sarcopenia -pérdida de masa muscular-, por lo que valoró especialmente el posible rol de la creatina en dicho sentido.
“Esto haría más énfasis en prevenir la pérdida de masa muscular”, explicó.
Además, la profesional recordó que “a partir de los 40 empieza aproximadamente un 1% de pérdida de masa muscular por año”, motivo por el cual recomendó incorporar ejercicios de fuerza además del trabajo aeróbico.
“El ejercicio de fuerza lo recomiendo muchísimo, sobre todo a partir de los 40”, sostuvo Caligiuri, aunque aclaró que siempre es importante adaptarlo a los gustos y posibilidades de cada persona para garantizar continuidad y adherencia.
El cerebro es uno de los órganos con mayor gasto de energía
Una revisión narrativa publicada en Nutrients 2025 por Gutiérrez-Hellín y colaboradores marca un punto de inflexión: no estamos ante un simple suplemento deportivo al hablar de la creatina, sino ante un “gestor energético” fundamental para mujeres, personas con dietas vegetarianas y pacientes en recuperación clínica, como así también, adultos mayores.
El cerebro es uno de los órganos con mayor demanda metabólica. La creatina actúa como un “amortiguador de energía espacial” (spatial energy buffer), un proceso facilitado por la lanzadera de creatina-fosfocreatina. Este mecanismo asegura que las neuronas tengan un suministro constante de ATP (adenosín trifosfato) durante periodos de alta demanda cognitiva o estrés.
Este hallazgo es revolucionario: la suplementación no solo ayuda a levantar más peso, sino que mejora la memoria, la atención y reduce la fatiga mental, especialmente bajo privación de sueño. El valor de la creatina se traslada así de la estética física a la agudeza intelectual.
El suplemento “de moda”
Según Caligiuri, la creatina es hoy el suplemento “de moda”, por eso su cosumo ha crecido más allá del gimnasio.
“Mucha gente la quiere consumir porque es como una moda, digamos, el hecho de consumir creatina, lo que no significa que no tenga efectos beneficiosos para mejorar el rendimiento deportivo”, señaló. Sin embargo, aclaró que no la recomienda para personas sedentarias o con baja actividad física: “No lo recomendaría para una persona sedentaria o que no realiza mucha actividad física, que su objetivo no es mejorar el rendimiento o la potencia o su performance”.
Según indicó, sí suele recomendarla en deportistas o personas con objetivos concretos vinculados al rendimiento físico. “La doy sobre todo a personas deportistas y que tengan como objetivo mejorar su performance, ya sea en el gimnasio o en un deporte específico”, explicó. También remarcó que muchas veces el consumo se realiza de manera incorrecta: “No siempre lo hacen con la dosis recomendada, sino como les dice otra persona o un compañero, y no asesorados por un profesional de la nutrición”.
En ese sentido, diferenció entre una persona físicamente activa y alguien que realiza actividad recreativa ocasional. “A veces uno piensa que realiza actividad física o que realmente es activo cuando en realidad hace dos o tres veces por semana y después pasa ocho horas sentado en un escritorio. Eso no se considera una persona realmente activa ni con un gasto calórico elevado”, sostuvo.
Sobre las dosis, señaló que suele indicar “5 gramos la primera semana y después bajar a una dosis diaria de 2 o 3 gramos”, aunque aclaró que depende del peso, la actividad física y la intensidad del entrenamiento de cada persona. También explicó que el horario de consumo no modifica demasiado sus efectos. “No importa el horario. La creatina funciona por acumulación”, afirmó.
La especialista también advirtió que muchas personas que buscan bajar de peso quieren incorporar creatina sin comprender sus efectos sobre el organismo. “La creatina retiene líquido dentro del músculo y eso puede hacer que la persona pese más en la balanza”, indicó. Por eso, insistió en la importancia de evaluar cada caso en particular y medir composición corporal antes de sacar conclusiones únicamente por el peso.