Dormir mal, el estrés crónico y déficits nutricionales que pasan inadvertidos figuran entre los factores que más sabotean el proceso de adelgazamiento, según especialistas.
Hay personas que comen menos, se mueven más y aun así no logran perder peso. No es falla de voluntad. Es biología. Diversos factores, muchos de ellos ignorados, pueden bloquear el proceso de adelgazamiento incluso cuando la alimentación y el ejercicio están en orden.
“El cuerpo humano cuenta con mecanismos de adaptación que pueden dificultar el adelgazamiento con el tiempo”, explica el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, magíster en Nutrición y Alimentos y especialista en obesidad en Herbalife.
Muchos hábitos del día a día pasan inadvertidos y terminan saboteando los resultados, advierte.
El sueño, mucho más que descanso
Dormir poco altera directamente las hormonas del hambre y la saciedad. Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine lo cuantificó. Quienes dormían 5,5 horas por noche perdieron un 55% menos de grasa que quienes dormían 8,5 horas durante una dieta, y además perdieron más masa muscular.
El déficit de sueño genera más necesidad de picar entre comidas durante el día.
El cortisol engorda (literalmente)
El estrés crónico libera cortisol, una hormona que aumenta el apetito y favorece la acumulación de grasa abdominal. Una revisión en Obesity Reviews confirmó esta relación y su impacto en el comportamiento alimentario.
Yoga, terapia o acupuntura son algunas de las estrategias que pueden ayudar a reducir los niveles de esta hormona.
Los aliados invisibles
La falta de hierro, vitamina D o magnesio puede alterar el metabolismo y el control de la glucosa, según explica la nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife. Estos déficits no siempre se notan, pero sí interfieren en la pérdida de peso.
Los especialistas recomiendan realizar análisis de sangre al menos una o dos veces al año para detectarlos a tiempo.
Poca proteína, más hambre
La proteína es clave para sentirse satisfecho y mantener la masa muscular. Según una revisión en el American Journal of Clinical Nutrition, las dietas con más proteína mejoran la saciedad y preservan la masa magra durante el adelgazamiento.
El American College of Sports Medicine recomienda entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilo corporal al día para personas activas, distribuidos en todas las comidas.
El metabolismo se adapta
Investigaciones publicadas en la revista Obesity mostraron que el metabolismo basal se reduce después de adelgazar, un fenómeno conocido como termogénesis adaptativa.
El ejercicio, especialmente el que construye músculo, contrarresta ese efecto y mantiene el gasto energético. “La combinación de una alimentación equilibrada y actividad física regular puede ser una de las estrategias más efectivas para promover la pérdida de peso y, principalmente, para mantener los resultados a largo plazo”, refuerza el nutriólogo.
Subestimar lo que se come
Las personas pueden subestimar su ingesta calórica entre un 20% y un 50% y sobreestimar el ejercicio realizado. Esa brecha invisible puede explicar muchos estancamientos.
Por eso puede ser útil contar con orientación profesional y herramientas que ayuden a realizar estos cálculos de manera más personalizada.
Hormonas fuera de control
El hipotiroidismo, la resistencia a la insulina y el síndrome de ovario poliquístico (SOP) afectan el metabolismo, el apetito y la distribución de grasa.
Viuniski insiste en realizar un chequeo anual de los niveles hormonales y otros análisis de sangre para investigar esas condiciones.
El agua también cuenta
Beber agua antes de las comidas puede favorecer la pérdida de peso. Un estudio en Obesity comprobó que adultos con sobrepeso que consumieron 500 ml de agua antes de cada comida principal bajaron más kilos en 12 semanas que quienes no lo hicieron.
Otros análisis también indican que niveles adecuados de hidratación están asociados con un mejor control del apetito y del metabolismo energético.